分节阅读 Table of contents

• 1.这本书有什么好看？

  • 2009年，知名游戏设计师简·米加尼格因为事故遭受了严重的脑震荡。她无法下床活动，甚至也无法清晰地思考和工作。渐渐地，她开始变得焦虑和抑郁，甚至产生了自杀的想法。为了不让自己继续沉沦，米加尼格决定通过做自己最擅长的事来恢复。于是，她把自己的恢复过程设计成一个游戏，取名为《做更好的自己》。如今，已有将近50万人通过玩《做更好的自己》，变得更强、更快乐、更健康。
    
    在这本书中，米加尼格记录了她数十年的科学研究. 她认为，想做最好的自己，只需要发挥游戏帮你建立的三项核心心理优势。那这三种优势具体又是什么呢？快来听听这本书吧，让我们在游戏中发觉无限的潜能！

• 2.从病痛中放松下来的最好方式或许就是玩游戏

  • 你知道电脑游戏比药物更能缓解我们身体的疼痛吗？医学研究人员在临床试验中测试了一款叫做“冰雪世界”的3D虚拟现实游戏。他们发现，这款游戏可以减轻烧伤病人30%到50%的疼痛感，而且，在92%的游戏时间中，病人都可以很好地控制自己的思想和感觉。
    
    这项试验背后的心理学现象被称为“关注焦点理论”。也就是说，人类的注意力像一个焦点。你只能在一个时间关注一个信息源，而忽略其他事情。所以对烧伤患者来说，当他们玩“冰雪世界”游戏的时候，他们的大脑有效屏蔽了处理疼痛信号的资源。
    
    我们可以从中学到的是：当你疼痛时，你不必注意从神经发出的信号。你可以选择注意其他任何你想注意的事情，来更好地控制你的关注焦点。
    
    事实上，不同于听音乐、读书、看卡通片这样的娱乐形式，游戏可以让我们进入一种沉浸的状态，这种状态让大脑的认知被所做事情完全吸引。所以，通过玩游戏，我们可以更好地控制焦虑和其他很多种情绪，还能创造出更积极的心理和身体状态。

• 3.想提高社交技能和职场情商？你也需要去玩会儿游戏

  • 通过一起玩游戏，你可以让任何人，甚至是陌生人和你不喜欢的人，都变成你的盟友。
    
    赫尔辛基大学的研究人员发现，当两个人一起玩一款叫做『刺猬大作战』的游戏的时候，他们的面部表情、心率、呼吸，甚至是神经活动，都会趋于高度同步。这种同步会在游戏结束以后增进他们彼此之间的社交关系。事实上，任何一款在同一个物理空间上玩的游戏都能创造这种身心同步的状态，成为游戏玩家间建立强大良好关系的基础。
    
    其实不仅只有游戏能激发这种心灵融合式的关系，我们在日常生活中无意识模仿他人的行为，也能促进这种融合。当你和你的同事走在一起的时候，步伐会逐渐变得一致；当有人对我们微笑的时候，我们会不假思索的回以微笑；我们会效仿喜欢的人的身体语言。但这是为什么呢？那是因为啊，通过模仿他人，我们能更好地理解他的想法和感觉。研究表明，更能与他人保持同步的人，一般更有同情心，拥有更高的社交情商。
    
    但是，如果说行为同步在日常生活中就可以发生，那又是什么让游戏中产生的行为同步更特殊呢？这是因为，基于游戏的人际链接通常更强大，我们在游戏中会加剧兴奋、高兴这样的情绪，所以情感的联动会变得更强。换句话说，和一个人的同步感受越强，身心联系就更深。
    
    线上游戏，比如社交网络游戏，也是一种强大的关系管理工具；这些游戏让我们可以用更简单的方式管理更活跃的社交关系。研究表明，和朋友玩线上社交游戏会增进他们在实际生活中的互动和互助。
    
    所以总的来说，游戏是练习行为同步技能、增强社交情商和发展同理心的最好方式。从游戏中你能学到很多强大的能力，并可将这些能力应用在游戏中或游戏外的任何社交场合。

• 4.游戏不仅能提高社交情商，还能激发你的英雄潜能

  • 在玩电脑游戏的时候，我们常常会扮演英雄。可别小瞧了种角色扮演，它们有时候还能激发出咱们的英雄潜能呢。
    
    比如说有一款叫Re-Mission的游戏，它是专门给青少年肿瘤患者坚持化疗和抗生素疗法设计的游戏。坚持化疗和抗生素疗法虽然过程非常艰难，但却能最有效地挽救生命。在这款3D游戏中，玩家通过操控一个名叫罗西的英雄，让罗西在人体中飞行，同时用『化疗枪』攻击癌细胞。这款游戏的效果就非常明显：相比起普通的患者，玩过这个游戏哪怕只有两小时的病人，都能更好的坚持治疗三个月以上。
    
    那么，为什么短暂的虚拟游戏能引发长期的行为改变呢？这里面可有大学问。其实通过游戏，玩家会明显感到自己更强大、更乐观、更有正面影响自己健康的能力。心理学家把这种心理叫做“自我效能”。通俗的说，就是对用具体技能和能力解决具体问题或者达成某种目标的信心。自我效能可以把动力转变成持续有效的行为，而游戏恰恰是激发自我效能最快、最可靠的方式。还有个好消息是，解决问题的自我效能一旦被激发，就会一直持续下去。
    
    事实上，所有游戏都是为建立玩家的自我效能而设计的。游戏引导玩家接受一个目标，为目标付出努力，然后获得反馈，在这个过程中还会提高相应技术、坚持尝试，最终取得胜利。这些正是提高自我效能的经典途径。
    
    而且，科学家们发现，玩电脑游戏的时候会让人脑中的多巴胺含量激增，多巴胺呢，就是咱们大脑中传递快感的神经物质。多巴胺的大量分泌能确保玩家注意力高度集中，而且一直保持积极的状态，多巴胺的释放还能有效提高人的学习能力。所以对玩家来说，这个时候可以更轻松地提高游戏技能，并且最终实现目标。
    
    最重要的是，游戏中的多巴胺增多是可以转变到处理实际问题和挑战中去的。也就是说，游戏中的自我效能可以变成一种思考方式，编入我们的大脑。所以，如果你想让大脑变得更强大，就去玩更多的游戏。或者至少，创造与好的游戏类似的、有挑战性的学习机会，从而激发大脑活动。

• 5.想从游戏中获得力量，你必须沉浸到积极的心态中

  • 我们可以把游戏中获得的技能和力量应用到完成生活的挑战中去，但并不是每个人都能成功做到这一点。
    
    玩游戏的时候，玩家会产生两种沉浸状态：一种是自我抑制沉浸，另一种是自我膨胀沉浸。自我抑制沉浸在我们试图避免负面想法、情绪或行为时产生；而自我膨胀，是在我们试图促进正面想法、情绪和行为的时候产生。而后者，可以帮助我们建立自信和自我效能。
    
    在某些情况下，自我膨胀和自我抑制的界限很模糊，尤其是在我们沉浸电脑游戏的时候。但从根本上来说，是自我膨胀还是自我抑制，取决于玩家如何定义他们玩游戏的行为。如果他们的感觉是强大而积极的，那么他们的游戏状态就是自我膨胀。如果他们只是寻找寄托，认为游戏是他们生活的唯一出路，那么他们的状态就是自我抑制的。所以，行为可以是一样的，但是心态却不一样。心态决定了游戏中获得的长处是否也能有效地应用在生活中。
    
    所以，米加尼格在这本书里讲述了如何把自我抑制心态转变为自我膨胀心态。这其实很简单，你只需要找出在游戏中能获得的效益，然后有意识的在现实中应用这些效益。越是有目的性地玩游戏，越能帮助我们抵抗自我抑制。
    
    米加尼格还提到一个很重要的环节，她说，一天的游戏时间小于3小时，更能获得玩游戏的效益。这样的时间分配，让玩家的游戏和生活达到平衡。但不管是儿童还是成年人，如果每天的游戏时间超过三小时，就会侵占生活的其他领域。在这个时候，自我抑制的恶性循环就开始了。
    
    所以，那些游戏上瘾者的家人和朋友，从今以后不要再对他们说类似于『别玩游戏了，做点正事』，或者『别浪费时间了』这样的话了。这样的指责，会让玩家更觉得玩游戏没有目的性，和现实生活中的成功也没有关系，也就更不可能让玩家发展自我膨胀的心态。正确的做法是，你应该和他们讨论游戏式思维，分享游戏的正面研究报告，同时鼓励他们把喜欢玩游戏这件事情看成自己的优点，而不是缺点。

• 6.想通过玩游戏做更好的自己，你需要7个游戏规则

  • 在这本书里，米加尼格具体给咱们介绍了7个『做更好的自己』的游戏规则。这些规则会帮助我们在现实中应用游戏式思维和行为。现在就让我们来听听这些规则吧！
    
    首先，你需要挑战你自己。把困难当做挑战而不是威胁，是获得『挑战式思维』的关键所在。当我们玩游戏的时候，我们几乎不会感到绝望，因为游戏自然而然的能让我们有效地控制焦虑感，让我们专注于机会而不是威胁。
    
    其次，你还要善用道具。道具是电脑游戏中不可或缺的元素。他们给你更强的实力、力量，甚至是额外的生命。而现实生活的道具，是那些我们可以简单做到、几乎不花成本让我们感到快乐的事情。比如，观看可爱动物的视频，向窗外看30秒，听一首喜欢的音乐等等，这些都是生活中的道具。经常做这些事请能给我们更多正面情绪，让我们在压力面前更从容。
    
    当然了，在玩游戏的过程中也不可能都是顺利的时候。有时候你会面对很多“坏家伙”，在生活中也有各种各样的坏家伙。它们可以是不良的生活习惯，糟糕的情绪，或者是让你疼痛的病症。你有五种方法去对抗他们：避免、抵制、适应、挑战，和改变。不过在真正和“坏家伙”对抗前，你需要试验每一种方法来确定哪一种才是最有效的。
    
    英雄的旅程总是充满着无穷无尽的任务。一次次任务让英雄们更有智慧，更加强壮，也让他们为更大的挑战做好准备。任务不仅仅是躺在你任务栏里的待办事项。它们是有目的的行动，包括去实现更强健的体格，更融洽的关系，以及新的冒险。每完成一个任务都让你离目标更近一步。
    
    当遇到问题的时候，我们经常需要周围人帮忙。直接开口寻求帮助对很多人来说并不是件容易的事，但邀请别人一起游戏成为你的同盟就简单多了。生活中的盟友像游戏中的一样，他们了解你的处境、压力和面临的挑战，他们还可以和你共同分享、庆祝胜利。
    
    在游戏里，你还需要给自己增加一个秘密身份。比如，你可以给自己起一个有英雄气质的别称，这样你就可以激发出更多自身所具备的重要品质，比如决心、勇气、同情心等等。
    
    最后，你还需要完成一次突破自我极限的胜利，这种胜利在生活中可能是一个巨大的挑战。比如减肥10斤，或者是在公开场合做一次演讲，也可以是完成一次马拉松。赢得一次突破性的自我胜利之后，你会改变对自己的看法。它让你知道你的能力远不止你以为的那样，并且能给你增加面对未来挑战的勇气和信心。
    
    现在你知道了《做更好的自己》这七项游戏规则，那别忘了每天练习和给自己计分。你可以每天记录你的游戏进度。比如，你可以要求自己每天至少使用三个生活『道具』，战胜一个坏家伙，完成至少一个任务。你还可以记录自己的最高成绩，以激励自己不断挑战下去。
    
    希望你已经了解了为什么游戏使我们变强，也已经学会了如何把我们在游戏中展现的品质运用到真实生活中去。现在，就让我们开始做更好的自己吧！

关于本书 About the book

2009年，此书作者，同时也是知名游戏设计师简·麦戈尼格尔遭受了严重的脑震荡。她无法下床活动，甚至也无法清晰地思考和工作。渐渐地，她开始变得焦虑和抑郁，甚至产生了自杀的想法。为了不让自己继续沉沦，麦戈尼格决定通过做自己最擅长的事来恢复。于是，她把自己的恢复过程设计成一个游戏，并取名为《游戏改变人生》。如今，已有将近50万人通过玩《游戏改变人生》，变得更强、更快乐、更健康。

在这本书中，麦戈尼格尔列举了数十年的科学研究，她认为，想做超级好的自己，只需发挥游戏帮你建立的核心心理优势。所以，就让我们开始听听这本书吧！在游戏中发觉我们无限的潜力！

本书金句 Key insights

● 你比你所以为的更强大。你身边有很多潜在的盟友。你是你自己故事的主人公。

● 控制注意力的能力。

● 增强已有人际关系的能力。

● 激励自己并给予自己英雄气质的天然能力，比如意志力、同情心和决心。