分节阅读 Table of contents

• 1.这本书有什么看点

  • 您知道，是什么成就了当今世上最好的食谱么？答案是，在咖啡里放点黄油。您没听错，就是如此。作为《完美饮食》这本书的重大发现之一，这个秘密一经公布，就成为健康与饮食领域里，时下最为热门的话题。
    
    要搞明白这个看起来有点奇葩的食谱啊，得先了解一下什么是完美的饮食。简单来说，所谓完美的饮食，实际上是在食谱中包含丰富的脂肪和蔬菜，适量的蛋白质和碳水化合物，以及少量的毒素和淀粉。
    
    当然啦，要让饮食真正地达到完美的效果，做到上述要求还远远不够。此外，您还得了解身体是如何运作的，以及怎样才能最大程度地发挥它的潜能。您需要知道为什么一定要摄入脂肪，尤其是好的脂肪。最后，您还要明白，怎样节食才不会对身体有害。
    
    别晕菜，接下来，我就来为您答疑解惑，绝对让您长知识。您会知道：为什么咖啡加黄油是最好的饮食；为什么正在减肥的人，需要摄入脂肪；为什么有些食品越吃越饿。别走开，您接着往下听。

• 2.大多数的咖啡中，都含有有害健康的霉菌毒素

  • 不知道您有没有喝咖啡的癖好？现在，越来越多的人，习惯在每天正式投入工作之前来一杯咖啡提提神。但可能很多人都不知道的是，咖啡豆中天然携带一些霉菌毒素。事实上，一项专门针对巴西产咖啡豆的研究发现，超过90％的咖啡豆在经过加工之前就带有霉菌。进一步的研究表明，即便经过烹制，也有50%的咖啡含有霉菌。
    
    天啦！这个霉菌毒素到底是个什么鬼？
    
    其实，霉菌毒素就是一种存在饲料和原料中的抗营养因子，它会大大妨碍身体吸收所需的营养。并且，这种霉菌毒素普遍存在于我们日常的饮食之中，既难以检测，又无法用肉眼去识别。可以说，我们绝大多数人每天都会接触到它，不过不用担心，我们日常所接触到的剂量都非常小。
    
    由于咖啡豆天然携带这些霉菌毒素。目前，霉菌毒素的存在已经成为事关咖啡贸易的重大问题，韩国、日本等国政府，已经明确要求取缔含有一定剂量的霉菌毒素的咖啡。然而，美国和加拿大并没有对此采取任何措施，也就是说，这两个国家所出售的咖啡可能会含有更多的霉菌毒素。
    
    也许有人要问了，大量摄入霉菌毒素究竟有何危害呢？
    
    危害可大了！大量的霉菌毒素会导致许多严重的健康问题，其中就包括了心肌梗塞、脑损伤、高血压，甚至是癌症。所以，您如果是个咖啡爱好者，在购买咖啡的时候就要留心了。
    
    您可能又会问了，那些不含咖啡因的咖啡呢？霉菌毒素的含量会不会少一些？要知道，咖啡因作为一种抗真菌的防御机制，能够对咖啡豆中的霉菌等微生物产生威慑作用，所以相较于普通咖啡，无咖啡因咖啡的霉菌含量其实更高。
    
    要想远离霉菌，在条件允许的情况下，最好从商店购买他们用自家烘焙机烘焙的咖啡。或者，干脆选择单品咖啡，也就是单一产地咖啡，来代替饮用那些包含三种以上不同特性的咖啡豆来进行调配的混合咖啡。

• 3.试着在咖啡中加一点黄油

  • 尽管霉菌毒素确实存在，但我们也不必拒咖啡于千里之外。只要您掌握了正确的饮用方式，咖啡依然是完美食谱中的座上客。不可否认，咖啡因确实有许多对健康的有益之处：例如，可以防止脑炎，可以调节你的胰岛素敏感性，从而帮助你减轻体重。更神奇的是，要是在早上的那杯提神咖啡里加上一点动物性无盐黄油，效果会更好。
    
    那么，咖啡加黄油，这背后到底隐藏着什么道理呢？
    
    事实上，当我们选择用黄油，而不是牛奶来搭配咖啡时，抗氧化剂的含量会大大增加，是后者的3.4倍。这是因为牛奶与咖啡中的有益抗氧化剂相互排斥，不太容易被人体吸收。此外，黄油中还含有丁酸，可以降低炎症、减轻内脏负担。
    
    再来一个说服你选择咖啡里加脂肪的理由吧，那就是，脂肪可以帮助我们达到酮[tóng]症状态，换句话说，就是酮症状态下，脂肪将代替糖分，成为身体新陈代谢的能量来源。现实生活中，有些人试图通过杜绝一切的碳水化合物来达到酮症状态。
    
    您如果觉得加点黄油，效果还是不够好。那推荐您再加点MCT油吧。MCT油是由椰子或棕榈油制成，但比普通椰子油多18倍以上的中链甘油三酯[zhǐ]，也就是饱和脂肪酸。这两种一起加，会帮助你的身体燃烧更多的脂肪，最终转化成能量。
    
    本文的作者为了研究，亲自上阵做了实验。他在前一天晚上吃了寿司和两碗米饭，第二天的测试表明，他的血酮水平达到0.1。0.6即表示达到酮症状态。然而，在喝了一杯“脂肪加咖啡”之后，他的血酮水平在30分钟内达到了0.7！若是想通过摄入低碳水化合物而达到同样的血酮水平，则必须连续3天进行严格的饮食控制。
    
    即使在摄入了碳水化合物之后，MCT油也可以帮助你达到酮症的状态。不过还是要当心！MCT油的摄入不能一蹴而就，否则还是会对健康不利。

• 4.肠道内的有害菌会引起胰岛素的抵抗和炎症

  • 要想吃得“完美”，促进消化道内的某些细菌的生长也是一种方法。肠道微生物有益身体健康，是众所周知的。所以，我们吃了什么以及怎么吃，都会影响这些微生物的生存状态。
    
    科学家们拿老鼠来当研究对象，获得了关于如何有效减轻体重的大量信息。他们发现，卡路里的消耗或燃烧并不是决定体重的唯一因素，我们肠道中的细菌也起了作用。实验表明，将体型肥胖的老鼠体内的肠道细菌，注射进体型瘦小的老鼠身体之后，后者竟然能多吃10%的食物，同时，它们对胰岛素的耐受性有所增加。
    
    与老鼠一样的是，不同体型的人类也含有不同的肠道细菌。天生瘦削的人，就拥有更多的拟杆菌门，这些细菌理所当然地被称作瘦人细菌。
    
    既然如此，我们就很好奇了，究竟如何才能获得更多的瘦人细菌呢？秘密就是，食用含有多酚类的食物。我们可以在许多颜色鲜艳的蔬菜中找到它，比如辣椒、胡萝卜等。然而，多酚最丰富的，还是咖啡。当然，巧克力中也有。
    
    此外，抗性淀粉也要多吃点，像是白米饭啦，还有含淀粉的蔬菜，例如红薯、胡萝卜和南瓜。这些淀粉可以从根本上改变我们肠道中的生物群落。它们为什么叫“抗性淀粉”呢？说白了，就是因为它们不易消化。我们的身体拿他们没办法，这样就不会导致胰岛素的上升，毕竟胰岛素一上升就会带来血糖方面的问题。
    
    由于在身体里不易分解，当抗性淀粉到达结肠时，它仍然完好无损。一些研究已经发现，结肠中的有益菌在抗性淀粉环境中长势喜人，当他们被消化时，会产生一种被称为丁酸的短链脂肪酸。丁酸对肠道和大脑的健康有着非常重要的作用，这也是黄油对人体有益的又一个证明。

• 5.为了减肥，需要摄入有益的脂肪

  • 问您个问题，您觉得脂肪的摄入会增加体重么？可能有的人想都不想就说，当然啦！哎，如果您这样想就大错特错啦。认为脂肪的摄入会增加体重，实在是对脂肪的一个很大的误解。不过，这也不能怪您，要怪就怪一个叫安塞尔的人。20世纪50年代，这个安塞尔提出，饱和脂肪会导致心脏疾病。虽然后来得知，他是在研究数据中动了手脚，才证明其理论的正确性的。但他的谬论却得到了广泛地传播，甚至到了今天还很有影响力。
    
    我们可以试着这样想一想：由于每加仑高辛烷值燃料比低辛烷值燃料含有更多的能量，所以高性能的汽车只有使用高辛烷值燃料，才能达到高速度。我们的身体和大脑的工作方式，也是如此。而一些必需的脂肪酸，就好比我们身体运转所必需的燃料。当然了，这种高质量的脂肪是我们的身体无法自己合成的，所以摄入脂肪显得尤为重要。
    
    同时，脂肪也是髓磷脂的基本组成部分，髓磷脂能够让电子在神经中有效地流动。什么意思呢？就是说，这个髓磷脂可以促使神经之间的信息传递得更快。并且髓磷脂越多，神经间的信息传递的速度也就越快。当我们摄入了对的脂肪，同时也避免了过度的碳水化合物的时候，我们的身体就会更有效率地消耗脂肪，并形成更健康的细胞膜。
    
    这时候，听友们或许要问了，那么所谓的好的脂肪，究竟指的是什么呢？
    
    营养师玛丽认为，我们可以通过两种方法进行判断，区别何谓好的脂肪。第一种方法是根据脂肪分子的长度。分子越短，就越稀有，而且消炎物质越多。所以，这本书才会建议大家多多摄入MCT油这样的短分子、或中短分子的脂肪。
    
    再来看第二种方法，需要测量脂肪的稳定性。比如我们常说的饱和脂肪就属于稳定脂肪，由于其分子中能够给予氧气的空间小，从而使它的氧化程度更加缓慢。众所周知的是，氧化不仅仅是造成各种炎症的罪魁祸首，同样也影响着衰老的速度。
    
    包括MCT油、酥油、可可黄油、磷虾油、鳄梨油、椰子油、向日葵卵磷脂和食草动物黄油在内的，都是所谓的好油和好脂肪，能够帮助我们完善膳食结构。

• 6.坚持在饮食中添加适量的优质蛋白质

  • 说完了脂肪，咱们来聊聊蛋白质。像脂肪一样，不同的蛋白质也对我们的身体产生不同的影响，尤其涉及到免疫系统、炎症和肌肉的增长。
    
    想必您也知道，蛋白质可以保证我们的肌肉质量以及骨骼密度。但需要认清的是，蛋白质并不像我们一两句概括的那么简单。首先，您想想，是不是所有的蛋白质都是对人体有益的呢？嗯，并不是。加工食品工业中充斥着诸如面筋、大豆之类质量不高的蛋白质，这些蛋白质其实对人体并不一定有益。
    
    另外，既然蛋白质如此重要，是不是说就多多益善呢？事实上，相较于脂肪和碳水化合物，由于蛋白质更加不容易消化，所以当我们摄入了过多的蛋白质的时候，可能会引发炎症。而将蛋白质转化成葡萄糖，为身体提供能量，也不是一件容易的事。所以，蛋白质，即便是高质量的蛋白质，也不是越多越好。
    
    那么，最关键的问题来了，我们完美的饮食中选择了哪些蛋白质呢？其实啊，这些有益蛋白质的来源也很丰富，包括汞含量特别低的野生鱼类，比如黑线鳕、凤尾鱼、沙丁鱼和鲑鱼，此外还有食草的牛、羊的肉，牧场养殖的鸡蛋，水解胶原蛋白，明胶和干净的乳清精华。
    
    事实上，要想吃得健康，最好的方法莫过于将蛋白质和脂肪搭配在一起食用，就像荷包蛋搭配牛油果、或是烟熏三文鱼和牛油果的搭配。这样的组合有助于减少不必要的进食，避免额外的能量摄入导致蛋白质分解成氨基酸。

• 7.少吃没有营养的垃圾食品

  • 要想保持身体健康，必须学会拒绝对身体有害的食物。比如加工的肉类和糖类都尽量不要吃。它们当中的营养成分少得可怜，甚至几乎就没有任何益处，只会让我们身材发胖和感到疲倦。
    
    您可能会说，哎呀，我肚子饿才吃的呀。实话告诉您吧，加工食品和其他经过化学变化的食品，其实并不能消除我们的饥饿感。相反，只会让我们想吃得更多。您知道么，这些食品之所以不会产生饱腹感，是因为它们无法提供足够的营养素，也就是碳水化合物、蛋白质或是脂肪。或许吃起来别有风味，但那些都是化学物质，并非食物本身的味道。
    
    举个例子。味精，您很熟悉吧？或者叫谷氨酸单钠，是加工食品中最常见的人工香料。它诞生于二战时期的日本，能够增加食物的口感。人们一般把它添加到质量不高的、甚至是变质的食物中去。
    
    再举个例子。很多人都是甜食控，对甜甜的食品简直欲罢不能，您知道这是为什么吗？其实啊，当细胞死亡或受损时，大脑会发送需求更多能量的信号，从而引发头痛、情绪波动或干脆想吃大量甜食最快地获得能量。而我们一旦沦陷在甜食里，健康就会受到伤害。你知道吗？糖和可卡因刺激的是大脑中同一个奖惩中枢，换句话说，在某种程度上糖等于毒品。大量的糖分和毒品一样，能够刺激大脑释放多巴胺，让人感到开心及兴奋，让人越吃越想吃，从而上瘾。
    
    和味精一样，糖类食品其实并没有什么营养价值，所以，为我们的身体健康着想，您得学会拒绝这些“美味”的东西。

• 8.间歇性的断食可以促进新陈代谢、提高注意力

  • 要想吃得完美，就不能害怕饿肚子。只要采用了正确的方法，断食其实可以让我们达到事半功倍的效果。
    
    有效的断食方法也有不少，比如“间歇性断食”。所谓间歇性断食，是指在一天内集中时间进餐，一般而言就是6到8小时的时间。这个方法在近年来非常流行也是有原因的，因为它确实有利于脂肪的消耗，能够预防癌症，还能重塑肌肉。
    
    另外，隔日断食也是间歇性断食的一种方式，它需要你不吃早餐，一直到下午2点才能进食。隔日断食已经被证实有助于预防慢性疾病，降低甘油三酯等。但它的缺点是，对于上班族而言不太容易，很难做到。
    
    基于上述原因，本书的作者就希望能够找到替代隔日断食的方法，为此，他研制出了号称“完美”的间歇性断食。什么呢？您注意咯，就是早上只喝一杯咖啡，一直坚持到下午。
    
    这又是什么道理呢？还是脂肪。咖啡里的脂肪不仅让我们产生饱腹感，还能够促进我们肌肉中蛋白质的合成和产生。正如前面提到的，即使前一天消耗了碳水化合物，这种咖啡餐依然可以帮助我们达到酮症状态。处在酮症状态下，血糖含量会保持稳定，所以我们不仅会注意力更集中，还会更有活力。

• 9.试着做一做间歇性的高强度锻炼

  • 保持身体健康也不能光靠饮食，锻炼也很重要，但也不是所有的锻炼方式都是有益的。是的，你没听错。不是说做运动就一定会健康。毕竟，曾有一些运动员在马拉松中暴毙身亡！极端的慢性有氧运动实际上会增加心脏负担，甚至会伤害心脏周围的肌肉。另一方面，散步和自行车运动也算不上有益的锻炼，因为它们有些温和，根本达不到锻炼的效果。
    
    而一旦我们选择了正确的锻炼方式，带来的好处是不言而喻的。那么哪些运动算得上是有益的呢？作者认为，有益的运动可以很简单，但要有一定的强度，不一定要天天做，但必须要安全而且有目的性。如果您当前的锻炼方式达不到以上的要求，那么很难达到最好的效果。
    
    相比之下，力量训练可以说是一种最佳的锻炼形式，但是每次不能超过20分钟。要一直做，直到肌肉感到疲惫，还可以尝试坐姿划船以及坐姿推胸训练等。如果我们的肌肉越多，那么我们对疲劳、疾病、病原体以及毒素就更有抵抗力。
    
    至于，像跑步或骑自行车之类典型的有氧运动并不是最健康的锻炼方式。不过，你可以尝试高强度间歇性锻炼，就是先是以最快的速度跑30秒，紧接着休息90秒。如此重复15分钟。这种高强度训练会促使我们的身体产生更多的抗衰老激素HGH，让我们看起来更年轻。
    
    我们常说物极必反，运动也不可过于频繁，过度训练可能非常有害。无论是在举重还是在完成高强度间歇性锻炼之后，让身体有充分的时间恢复以及完成肌肉的重建是非常重要的环节。两次锻炼之间需要间隔两到十天，一般来说，四到七天是比较理想的间隔。
    
    最后需要说明的是，如果缺乏负重锻炼的经验，请先从机械锻炼开始。毕竟猛然间让肌肉达到疲劳的极限，会增加受伤的风险。

• 10.饮食习惯对睡眠的质量也会产生影响

  • 说了吃，也说了运动，最后咱们不可避免地要提到睡了。睡眠对健康的重要性，想必大家都知道。研究表明，高质量的睡眠能够提高50%的认知能力！而睡眠对皮肤的影响在于，质量好的睡眠能合理地分泌胰岛素，提高运动能力，还能促进健康的细胞分裂，让你看起来很年轻。
    
    但话又说回来，也并不是说只有睡得久才会觉得容光焕发。事实上，研究表明，身体健康的人每晚六个半小时的睡眠就够了。
    
    睡眠是作者提出的完美饮食中的重要组成部分，睡眠和食物之间有着直接的联系。改善你的睡眠一个好方法是在晚餐时摄入脂肪。可以是食草动物性黄油、动物脂肪、椰子油或MCT油。脂肪可以持续为我们的体力和脑力提供燃料，所以睡前摄入这些脂肪将保证稳定的能量供给。
    
    在晚餐中添加鱼类或磷虾油，也是不错的点子。原因就在于鱼类或磷虾油中都含有omegya-3不饱和脂肪酸，比如说DHA。那么DHA又有哪些益处呢？研究显示，含有DHA的鱼油有助于血清素的合成，作为一种神经传递物质，血清素能够传递快乐的情绪，降低压力荷尔蒙，能够辅助睡眠。最后一点，入睡前服用野生蜂蜜，对改善睡眠质量也有帮助。
    
    除此之外，要想获得高质量的睡眠，应当避免在临睡前的两小时里接触到明亮的光线、暴力的电影画面，更不要做运动。为入眠培养适当的精神状态，休息也会变得更加彻底。
    
    好了，最后的最后，让我们来回顾一下本书所要传达的关键信息吧。所谓“完美的饮食”，并不仅仅是为了减轻体重，而是要让我们充满活力、提高注意力。我们了解到，通过合理地摄取脂肪和蛋白质，采取合理的高强度的锻炼方式，提高睡眠质量，掌握间歇性断食的技巧，我们的身体和精神都将达到最佳的状态。

关于本书 About the book

戴夫·阿斯普雷是畅销书《纽约时报》的作者，也是硅谷卫生研究所的主席。在《完美饮食》一书中，他向我们展现了如何合理调理身体，从而减轻体重、焕发活力，以保持健康的状态。

在他看来，应该从以下三个方面着手：饮食上学会吃对蛋白质和脂肪；运动上要知道如何有效运动才能事半功倍；最后，了解如何获得高质量的睡眠。

本书金句 Key insights

● 所谓完美的饮食，实际上是在食谱中包含丰富的脂肪和蔬菜，适量的蛋白质和碳水化合物，以及少量的毒素和淀粉。

● 天生瘦削的人，就拥有更多的拟杆菌门，这些细菌理所当然地被称作瘦人细菌。究竟如何才能获得更多的瘦人细菌呢？秘密就是，食用含有多酚类的食物。

● 要想保持身体健康，必须学会拒绝对身体有害的食物。比如加工的肉类和糖类都尽量不要吃。

● 要想在吃得完美，就不能害怕饿肚子。只要采用了正确的方法，断食其实可以让我们达到事半功倍的效果。

● 高质量的睡眠能够提高50%的认知能力！