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• 1.本书将告诉你什么？用几个步骤来更好地理解食物并改善饮食

  • 你好，我是YOYO。我们知道，人每天都必须吃东西，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌嘛。但是，你有没有深入思考“吃”这个行为呢？
    
    我们可能会想我们要吃些什么，却很少想到菜肴背后的复杂过程。那么，我们为什么要吃现在所吃的食物呢？它让我们变得更好吗？而最重要的一个问题是，这些食物到底是从哪里来的呢？
    
    是的，我们倾向于忽略这些问题，但《纽约时报》的专栏作家、美食家马克·比特曼却注意到了它们。几年来，比特曼致力于撰写与食物和美国食品系统相关的文章，除了对我们为什么应该更多地了解食品系统作出解释，他还提供了一些具体可行的方式来改善我们的食品系统。
    
    今天给大家推荐这本书《如何吃得更健康》，收录的就是比特曼专栏文章中的优秀代表，涵盖了从农业到家庭烹饪、从节食到政府等多方面的话题。通过这些文章，你将知道：
    
    ● 怎么做一个弹性素食者；
    ● 你为什么应该尽量不吃秘鲁产的芦笋；
    ● 政府可以做些什么来帮助我们变得更加健康。
    

• 2.食品工业中的变化可能会影响许多迫在眉睫的全球问题

  • 你知道吗？到目前为止，仍然有大约十亿人不能解决温饱问题。难道是因为我们缺乏食物么？当然不是了。比特曼尖锐地指出，这一切都是我们不完善的农业系统导致的。事实上，我们生产出来的总热量中有三分之一用于饲养动物，三分之一在生产过程中被损耗掉了。
    
    那么，有没有解决的办法呢？比特曼说，还是可能有的，它就是农业生态学，也就是用农业生态学去改善农业的生产过程，比如谷物轮作制。想象一下，现在给你两块土地：你在第一块土地上，一年种大豆，一年种玉米；而在第二块土地上，你同样在第一年种大豆，第二年种玉米，但第三年变成种燕麦，到第四年才重新开始种大豆。
    
    结果你会发现，第二块土地居然获得了更好的收成。为什么呢？因为生物多样性增加了土壤的养分嘛。如果你在轮作过程中再增加苜蓿，土地的收成会变得还要好。所以，要想更有效率地进行生产，最有效的方式就是在轮作中包含更多的作物。
    
    但是，如果你没有属于自己的农场呢？放心，你还是可以使全球食品工业发生一些改变的。怎么做到呢？那就是放弃购买进口蔬菜水果。例如在十二月份购买产自秘鲁的芦笋是毫无理由的。因为它必须经过远距离运输，这使得秘鲁芦笋留下远高于本地蔬菜的“碳足迹”。
    
    请从本地的农村市场上购买农产品，吃那些符合季节时令的食物吧。如果可以，把你的草坪改造成小菜园，并开始种一些自己吃的蔬菜水果和调味品。如果我们减少对进口蔬菜水果的依赖度，就能更好地抵制全球变暖了。

• 3.过度消费肉类对动物和人类都是有害的

  • 你知道吗？美国的平均肉类消费量是世界平均肉类消费量的两倍。单单从美国肉类市场来看，每年就有超过一百亿只动物被杀害，成为桌上的佳肴。
    
    要怎样减轻牲畜们受到的伤害呢？当然啦，最简单直接的方式就是做一个素食主义者，没有消费就没有杀害。但是，你还是时不时想要吃一块牛排怎么办呢？那么你可以选择成为一名弹性素食者，也就是偶尔吃肉的人。总之，就是要减少对肉类的需求。
    
    另外，我们还可以做以下三件事去减轻牲畜们的痛苦。
    
    首先，我们应该给它们提供更好的生活条件。比如鸡需要生活在开放的空间，这样它们可以自由移动。其次，我们应该最小化甚至完全消除牲畜的痛感。为了做到这一点，我们可以采取的一种方式是移除它们相应的大脑皮层。第三，我们可以食用有机肉类而不食用工业化生产加工的肉类。在有机农场中，动物的饲养条件，要远好于工业化肉类生产中心中的动物，而且有机肉类的口感也更好。
    
    事实上，肉类的过度消费不仅对动物是场灾难，对人类自身同样也是有害的。
    
    这就是为什么食品药物管理局应当对动物的抗生素使用进行限制。大多数动物，例如家猪，都被注射了预防用的抗生素。这种抗生素对人体是有害的，如果我们食用了那些含有抗生素的猪肉，我们将会有越来越强的抗药性。
    
    美国农业部同样需要宣布一些有害细菌，比如来自大肠杆菌混合物中的沙门氏菌。由于在食品中添加这些混合物是违法的，所以含有沙门氏菌的食品必须下架，退出市场。

• 4.自己做饭，加强对饮食的掌控

  • 你有没有纠结过去哪里吃饭呢？快餐店，或者拉面馆，哪个更好呢？答案是两者都不好：自己做饭才是最好的选择！
    
    自己做饭有很多好处，要说最大的好处，莫过于你可以把一切都掌控在手中。因为你亲自采购食材，所以你知道你的食物从哪里来。你知道你在哪里买到它，也知道你在原料中添加了什么。
    
    此外，自己做饭也更加省钱。一个四口之家在麦当劳吃一顿大概要28美元，也就是两个巨无霸、一个芝士汉堡、一些鸡翅、薯条和苏打饮料的价格。但是如果你亲自下厨，你就可以享用一只烤鸡、一些蔬菜、沙拉和牛奶，而所有的这些只需要14美元。
    
    现在，让我们对比一下麦当劳晚餐和你的美味家庭晚餐的食材。你不知道制作巨无霸汉堡时，他们在里面添加了什么神秘而油腻的化学物质，但是你完全知道你在你的烤鸡里面加了什么东西。
    
    当然，没有人有那么多空闲的时间来亲自做每一顿饭，但是你越经常自己做饭，你就会越健康。
    
    要想自己做饭，第一步是了解食物究竟是什么。我估计啊，很多人都不知道。食物是具有营养价值的、可以被人所食用或者饮用的一切东西。这意味着许多甜味饮品，比如雪碧、芬达或者可口可乐等，并不能算作真正的食物。
    
    但是，我们有很多途径可以接触到这些碳酸饮料，连一个五岁的孩子都可以用一美元在自动贩售机买到它。你知道么？一罐苏打饮料就其所含的糖分而言，相当于一杯加了九茶匙糖的咖啡。
    
    另外，避免摄入固态脂肪或者添加糖也是一个好方法。这意味着要避免摄入像薯片一样经过高度加工的食物，以及其他一些包含了添加糖的食物，比如说谷物棒等。

• 5.饮食的小改变，健康的大影响

  • 你应该吃些什么来构建一个完美的膳食结构呢？答案很简单：真实的食物。
    
    真实的食物所含有的原料不会超过六种，例如面包里有四种：面粉、水、盐、还有橄榄油。蔬菜则是“最真实”的食物，因为它只由一种原料组成。
    
    坚持食用真实的食物，也就是避免吃超加工的工业化食品。那些食品普遍血糖生成指数较高，而且含有很高的固态脂肪和添加糖。血糖生成指数是一种描述碳水化合物对人血糖水平影响的工具。越健康的碳水化合物，比如全麦面包，就有越低的血糖生成指数，也就意味着它们对你的血糖没有太大的影响。而越不健康的碳水化合物，比如经过超加工的麦片棒，就有越高的血糖生成指数，也就意味着它们会使得你的血糖和胰岛素水平升高。
    
    如果你不想只吃素食，那么还需要遵守几条规则：
    
    首先，你需要一份多样而平衡的食谱。也就是说，你要吃各种各样的食物，而不只是大量地吃其中一种，同时也不要摄入过多的卡路里。其次，你也应该像一个希腊人一样，吃更多的水果和蔬菜。地中海地区的饮食是一个很好的示范，它只有少量的红肉、糖和超加工的碳水化合物。它更多的是富含健康脂肪的橄榄油、蔬菜、水果、豆类和一些动物类产品，比如鱼。
    
    想象一下，一条烤鱼、一份希腊沙拉和一杯凉白酒，多么美味又健康！一盘茄子、一份鹰嘴豆泥和一些浸泡后的樱桃番茄，同样符合地中海式饮食的标准，也同样有益于你的身体健康。

• 6.人类将从食品工业改革中受益匪浅

  • 当人们罗列我们之所以需要升级食品工业的原因时，常常会谈到动物、环境或者某种化学物的威胁。人们常常忘了最重要的原因：我们自己！
    
    每年有将近7万人死于2型糖尿病，也叫成人发病型糖尿病，而这种疾病通常源于不良饮食。而在美国，17%的儿童过度肥胖，肥胖导致了许多危害健康的并发症，降低了生命的质量，甚至夺走生命。
    
    到底是什么导致我们肥胖的呢？这个问题的答案很复杂，但是一部分原因是美国儿童每年在电视上可以看到的5500条食物广告！
    
    肥胖绝不是不可避免的。事实上，只要美国人民每天多吃一份额外的水果，每年死于心血管疾病的人将会减少大约3万人。如果每个美国人吃的蔬菜水果达到推荐量，那么还有10万人能够得救。
    
    而出于经济上的理由，食品工业也需要改革。在食品工业工作的人们应该得到公正的工资和良好的工作条件。毕竟他们提供的，是我们生活所不可或缺的必需品！
    
    最近，食品链工人联盟发表了一篇题为“养活我们的双手”的报告。它里面收录了从食品工人那里收集的700多个故事，这些工人的年收入都低于19000美元，而且单位没有提供任何健康保险、带薪病假和休假等福利。
    
    采摘西红柿工人组建的农业工人联合会（CIW）的成功故事也给了我们一些希望。伊莫卡利是佛罗里达州的西红柿生产中心。2011年，CIW组织工人进行斗争，并成功争取到了更好的工作条件，例如更多可以纳凉的顶棚、更少地直接暴露在有害农药中等。

• 7.食品工业应该被更严格地管制

  • 朋友们，食品工业的改革到底是一个商业问题，还是一个健康问题呢？如果这是一个商业问题，经济学家应当对此加以关注，对它的市场管制也应该放松。如果这是一个健康问题，那么这就要交给政府来解决。
    
    政府可以通过税收政策的实行影响消费需求，进而影响任何一个经济市场，更高的税率意味着更高的价格，而更高的价格意味着更少的需求。如果需求减少，那么产业也将被迫缩小生产规模。
    
    这也正是2014年，在墨西哥正式成为世界最肥胖的国家之后，墨西哥政府对含糖增甜的饮料征10%的税，并对垃圾食品征8%的税的原因。政府同样可以通过资助农业经济中的薄弱部分，来帮助它们在市场上进行竞争。比如，政府通过降低税负或者给予现金奖金等方式，来奖励那些更好地对待动物的农场。
    
    如果政府对有机的农场、果园或者菜园进行资助，这种效果就尤为显著。如今，有太多的土地用于种植玉米和大豆，而这些作物主要用于饲养动物。
    
    政府也需要更加严格地管理食品标签。在这方面我们已经取得了一些进展。例如2014年，美国政府开始要求食品品牌更清楚地标识出添加了糖的食品。
    
    理想的食品标签应当包括营养、食物性和福利性三个不同方面的价值，每个方面的价值用1到5之间的数字进行衡量。因此，一听可乐的营养得分为0，因为它不含有任何真正的营养价值。食物性得分表现了这种产品在多大程度上贴近于“真实的食物”，所以花椰菜是4分，而可乐在食物性上还是0分。福利性价值涉及到生产这种产品对地球、牲畜和人类的有害程度。比如说，工业化生产的鸡就会在福利性上得分很低。
    
    最后，我们来总结一下这本书的关键信息吧：美国食品工业对环境、牲畜造成危害，并严重威胁到人类自身的健康，因此极度需要进行转型。政府需要开始更严格地管制食品工业，我们也必须开始更谨慎地控制我们的饮食。如果我们改变了我们进食的方式，我们将变得更加健康，我们的农业部门也会更加高效，我们的星球将更加繁荣。

关于本书 About the book

马克·比特曼是美国广受喜爱的畅销食谱作家、记者和电视名人，他定期为《纽约时报》和《纽约时代杂志》的美食专栏供稿。

本书辑录了《纽约时报》上的一系列相关文章，对美国食品工业中的系统性问题进行了概述，并指出政府和农业方面的问题正使得食品工业退步，也危害到地球和人类自身，被誉为“一条所有寻求安全健康的食品供应链者的行动口号”。

本书金句 Key insights

● 在很久以前，还没有所谓的食物哲学，人们只是单纯地吃。你不必做任何声明，不存在市场或者知名品牌，维他命片还没有被发明。脂肪、糖类、蛋白质……它们没有好坏之分，它们都只是食物，送入你的口中。

● 你还是可以使全球食品工业发生一些改变的。怎么做到呢？那就是放弃购买进口蔬菜水果。

● 至于动物和垃圾食品，它们的共同点是，我们的健康不需要它们。

● 尽管现在有很多聪明人开始关注食物是否是本地的，是否是有机的，或者我们对动物们好不好，然而最重要的问题依然没有得到解决。

● 我们必须马上行动起来。这不仅仅是一个社会公平问题，更是一个全人类的生存问题。